Vücudun orta miktarda yağ rezervine ihtiyacı vardır. Çok fazla yağ biriktiğinde sağlık bozulur. Kilo vermek için çeşitli diyetlere uymanız ve özel egzersiz setleri yapmanız gerekir.
Çabalarınızı yönlendirir ve vücudunuza yardımcı olursanız, aynı zamanda onunla çalışırsanız, doğal olarak ince bir vücuda ve mükemmel bir sağlığa sahip olabilirsiniz.
Vücudun neden yağa ihtiyacı var?
Yağ rezervleri gerekli A, D, E, K vitaminlerinin elde edilmesine yardımcı olur. Yağ depoları enerji rezervlerini yoğunlaştırır. Yağ tabakası iç organları mekanik hasara, şoka ve yaralanmaya karşı korur.
Birçok kişi kilo vermek ve fazla yağları yakmak için diyetlerini sınırlandırıyor ve popüler diyetleri uyguluyor. Besin eksikliği kiloyu azaltır ve aynı zamanda halsizlik ve güç kaybına neden olur.
Aşırı yağ rezervlerinden kurtulmak ve ince bir vücuda sahip olmak için beslenmenizi ayarlamalı ve aynı zamanda düzenli olarak bir dizi kilo verme egzersizi yaparak vücudunuza yeterince egzersiz yapmalısınız. Bu koşullar altında yağlar parçalanmaya başlar.
Eğer fazla kilonuz varsa tiroid bezinizin sağlıklı olduğundan emin olmalısınız. Fonksiyonu yetersizse deri altı yağların alınması zor veya imkansızdır.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Yiyecekler tamamen sindirilip emildiğinde metabolik süreçlerin hızı artar ve enerji tüketimi artar. Sonuç olarak kilo vermeyi başarırsınız.
Kötü kombine edilmiş gıdalar tüketildiğinde metabolik reaksiyonlar yetersiz olur. Sindirilmeyen maddeler yağ hücrelerinde birikerek bağırsaklarda çürümeye ve fermantasyona neden olur.
Bazı insanlar kilo vermek için idrar söktürücü veya müshil kullanır. Bu ilaçlar yanlış kullanıldığında doğal sindirimi bozarak vücut ağırlığının artmasına neden olur.
Gücü geri kazanmak ve kronik yorgunluğu önlemek için vücudun zorlu bir antrenmandan sonra karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Süt ürünleri, baklagiller, portakal, ananas, muz, üzüm, armut, kuru kayısı ve ahududu bakımından zengindirler.
Kilo vermek için egzersizler doğru şekilde nasıl yapılır?
Düzenli antrenman sırasında spor aktivitesi kalori sıkıntısı yarattığından vücut ağırlığı azalır. Yağ rezervleri ve karbonhidratlar aynı anda tüketilir.
Düşük yoğunlukta antrenman yaparken, tek seansta karbonhidratlardan daha fazla yağ yakılır. Ancak kalori tüketim oranı düşüktür, dakikada yaklaşık 4-5 kcal.
Bu nedenle, eğer fiziksel kondisyon düzeyiniz izin veriyorsa, dakikada yaklaşık 10-12 kcal gibi daha yüksek kalori tüketimi nedeniyle daha hızlı kilo vermek için egzersizleri daha yoğun yapmalısınız.
Yüksek yoğunluklu egzersiz yüzde olarak karbonhidrattan daha az yağ yaksa da yakılan toplam yağ miktarı düşük yoğunluklu kilo verme egzersizine göre daha fazladır.
Ağırlığı 1 kg azaltmak için yaklaşık 8000 kcal yakmanız gerekir.
Kilo kaybı için bir dizi egzersiz derlerken aşırı yağ miktarını ve fiziksel uygunluk düzeyini hesaba katmak gerekir.
Yeni başlayanlar ve fazla kilolu kişiler antrenmana düşük yoğunlukta başlamalıdır. Daha kısa süreli yoğun antrenmanlara benzer sonuçlar elde etmek için spor hareketlerinin 2-3 kat daha uzun süre yapılması gerekecektir.
Kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz ısınmayla başlamalı ve soğumayla bitmelidir.
Isınırken, kasları uygun şekilde ısıtmak, eklemleri strese hazırlamak, kan basıncını düşürmek ve kan akışını artırmak için minimum yükle, yavaş tempoda hareketler yapmak gerekir.
Antrenmandan sonra soğuma gereklidir: yavaş yavaş tempoyu azaltın, kalp atışını normalleştirin. Özellikle bacaklara yük bindirdikten sonra, vücuttaki kan dağılımını yeniden sağlamak için eğilip kollarınızı sallamak faydalıdır. Alt ekstremitelerde kanın durgunluğu özellikle varisli damarlar veya tromboflebit durumunda tehlikelidir.
Daha hızlı kilo vermek için hangi kaslar yüklenmeli?
Kilo kaybı için bireysel bir egzersiz seti oluştururken, öncelikle bacaklarınızı yüklemelisiniz. Bu spor hareketleri maksimum kalori tüketimini gerektirir.
Yağ rezervlerini yakmanın etkinliği açısından sırt, göğüs kasları, omuzlar ve kollara yönelik egzersizlerden daha düşüktürler.
Yapmanız gereken son şey karın kaslarını çalıştırmaktır çünkü onları kasmak en az kaloriyi yakar.
Kilo kaybı için aerobik egzersiz
Yağ kaybetmek için aerobik egzersizler faydalıdır: koşma, yüzme, bisiklete binme. Aktif hareketler sırasında enzimler üretilir - vücuttaki reaksiyonları hızlandıran ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olan protein molekülleri.
Aerobik egzersiz, hücrelerin güç santralleri olan mitokondri aktivitesini uyarır. Mitokondri organik maddeyi oksitler ve açığa çıkan enerjiyi hücre içindeki enerji taşıyıcıları olan ATP moleküllerini sentezlemek için kullanır.
Ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleri, ancak antrenmanın tamamlanmasından 30-40 dakika sonra ilgili hormonların salınmasından sonra yağ yakarsa, aerobik egzersizler egzersiz sırasında kilo vermenize olanak sağlar.
İlk olarak vücut, kan ve karaciğerdeki karbonhidrat rezervlerini kullanır. Yarım saat sonra bitince deri altı ve iç yağlar tüketilmeye başlar.
Sonuçlara mümkün olan en kısa sürede ulaşmak için belirli bir düzeyde eğitim gereklidir. İlerlemenizi aşırıya kaçmadan izlemek için kalp atış hızınızı (KAH) veya "nabzınızı" ölçmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında, kalp atış hızınız yaşınıza göre maksimum frekansın %65...%85'i aralığındaysa yağ en verimli şekilde yakılır.
Maksimum frekans basit bir formülle belirlenir: 200 eksi yaş.
Böylece 35 yaşında maksimum frekans 200 – 35 = dakikada 165 atım olacaktır. Antrenman sırasında kalbin dakikada 107 (165*0,65=107) ila 140 (165*0,85=140) atış hızında kasılması gerekir.
Bir ders yaklaşık bir saat sürmelidir. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmak en uygunudur.
Vücuda aerobik egzersiz kazandıran en basit egzersiz koşudur. Ritmik müzik temposunda gerçekleştirilen aerobik spor hareketleri de daha az etkili değildir.
Benzer bir sonuç, evdeki egzersiz makinelerinin (bisiklet, koşu, kürek çekme) yardımıyla da elde edilebilir.
Yürümenin ve koşmanın faydaları
Obez veya fazla kiloluysanız, kilo vermek için basit bir egzersiz yapmalısınız; kalbinizin yaşınıza uygun en uygun hızda atması için orta hızda yürümek.
20 dakikalık bir yürüyüşle başlamalısınız. Haftada üç kez yürüyerek bir veya iki ay içinde bir miktar ilerleme kaydedebileceksiniz.
Daha sonra her yürüyüşün süresini 45-50 dakikaya çıkarabilir, sayısını artırabilirsiniz.
Kondisyon seviyeniz yeterince yüksekse ve yürüyüş önerilen kalp atış hızına ulaşamıyorsa koşuya başlamalısınız.
Antrenman seviyeniz arttıkça mesafeyi %10 artırmanız gerekir.
Eklemlerinize zarar vermemek için bu kilo verme egzersizini parkta yapmalı ve asfaltta değil yerde koşmalısınız.
Bisiklet veya kürek makinesi kullanmak
Ev egzersiz ekipmanının şüphesiz avantajı, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenizi sağlayan sensörlerin varlığıdır.
Düzenli olarak bisiklet veya kürek makinesi üzerinde egzersiz yaparak sağlığınıza maksimum fayda sağlayabilir ve kilo verebilirsiniz. Atletik yetenekleriniz arttıkça kaslara binen yükü de arttırmayı unutmamak önemlidir.
Ağırlıklı olarak bacaklara yük bindiren bisiklet makinesinden farklı olarak kürek makinesi sırt, kollar, karın kasları ve daha az oranda da bacaklara baskı yapar.
İki egzersiz makinesinin birlikte kullanılması daha fazla yağ yakıcı etkiye sahiptir. Bu nedenle, daha yoğun kilo kaybı için bisiklet ve kürek makinesindeki egzersizleri dönüşümlü olarak yapmalısınız.
Göbek yağını eritmek için egzersizler
Vücut yağınız küçük olsa bile karın kaslarınızın zayıf olması nedeniyle göbeğiniz dışarı çıkıp sarkabilir.
Egzersiz yaparken dengeyi korumalısınız. Kasların güçlenmesi için yük yeterli olmalıdır. Hafif egzersizler defalarca tekrarlansa bile sonuç getirmeyecektir.
Rektus karın kaslarını geliştirmek ve kilo vermek için aşağıdaki egzersiz setini yapmak faydalıdır:
- Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı sabitleyin, geriye doğru eğilin, uzanmış kollarınızla yere dokunmaya çalışın.
- Kollarınız gövdenizi arkadan destekleyecek şekilde bir jimnastik minderinin üzerine oturun. Kapalı bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Başlangıç pozisyonu aynıdır. Her bacağınızı ayrı ayrı kaldırın.
- Mindere uzanarak avuçlarınızı başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizle göğsünüze dokunun, bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde uzanın. Düzleştirilmiş bacakları dikey konuma kaldırın ve indirin.
- Uzanarak, düzleştirilmiş her bir bacağı ayrı ayrı dikey konuma kaldırın ve indirin, "makas"ı simüle edin.
- Uzanın, düzleştirilmiş bacaklarınızı yerden 30 cm mesafeye kaldırın. Yatay bir düzlemde “makas” yapın.
- Ayaklarınızı sabitledikten sonra gövdenizi dikey konuma kaldırın. Eller başın arkasında birleştirilir.
Dersler sırasında bu kompleksten 3-4 egzersiz yapmakta fayda var. Kilo vermek için 15'e kadar tekrar yeterlidir.
Bacakları zayıflamak için egzersizler - uyluk ve baldırlar
Bacaklardaki yağ birikimlerini azaltmak için yavaşça çömelerek başlangıç pozisyonuna dönmekte fayda var. Eller başın arkasında veya belde kenetlenmiş, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık.
Yükü artırmak için elinizi kapı aralığının arkasında tutun ve bir ayağınızın üzerine çömelin, diğer ayağınızı yere paralel tutun.
Bacak kaslarını geliştirmek için avuçlarınız belinizde veya başınızın arkasında olacak şekilde kaz adımlarıyla hareket edin.
Bacak ve uyluk kasları, düzleştirilmiş bacağın dört ayak üzerinde bir pozisyondan yukarı ve yana doğru dönüşümlü olarak sallanmasıyla güçlendirilir.
Baldır kaslarını geliştirmek için vücut ağırlığınızı topuktan ayağa aktarın ve dengeyi korumak için bir duvara veya kapı aralığına tutunun. Öncelikle egzersizi her iki ayak üzerinde dururken yapın. Antrenman arttıkça tek ayağınızı kullanın.
Kalçaları zayıflatmak için egzersizler
Gluteal kasları sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizleri eğitim kompleksine dahil etmek faydalıdır:
- Ayakta dururken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız belinizde, kalçalarınızla dairesel hareketler yapın.
- Ayakta dururken, dizden bükülmüş bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, yana doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak için tekrarlayın.
- Dizlerinizin, kalçalarınızın üstüne çökün ve sıraya girin. Oturun ve kalçanızla ayaklarınızın solundaki yere dokunun, başlangıç pozisyonuna dönün, ayaklarınızın sağındaki yere dokunun.
- Yere oturun, bacaklar öne doğru uzatılmış, gövde dik konumda. Kalçanızın üzerinde ileri doğru ilerleyin.
- Sırt üstü yatarak bacaklarınızı, kollarınızı vücudunuz boyunca bükün. Ayaklarınıza ve omuzlarınıza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın.
Her egzersizi 15 defaya kadar gerçekleştirin.